몸에 좋은 음식 Top 10, 다이어트에도 효과적!

오늘은 몸에도 좋고 다이어트에도 효과적인 대표음식 10가지를 소개하려고 합니다. 주변을 보면 다이어트를 결심하신 분들 참 많으신데요. "뭘 먹어야 할지 모르겠다", "굶으면 살이 빠지긴 하지만 건강이 걱정된다" 같은 고민들을 많이 하시더라고요.

 

사실 다이어트는 '덜 먹는 것'이 아니라 '잘 먹는 것'이 더 중요하다고 해요. 그저 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양소가 풍부하고 포만감을 주는 건강한 음식을 선택하는 것이 장기적으로 더 좋은 결과를 가져온다는 것이지요.

 

그래서 오늘 포스팅에서는 다이어트에 효과적이면서 동시에 건강에도 유익한 좋은 음식 TOP 10을 알려 드릴게요. 건강한 몸을 만들면서 날씬한 몸매까지 챙길 수 있는 음식들이니까 꼭 끝까지 읽어 보시면 좋겠어요!

 

 

1. 아보카도 – 건강한 지방의 왕

 

아보카도는 다이어트 식단에서 빠지지 않는 대표적인 슈퍼푸드인데요. 흔히 '지방이 많아서 다이어트에 안 좋지 않을까?'생각할 수 있는데, 사실 아보카도의 지방은 불포화지방산으로 몸에 좋은 지방이라고 해요.

 

특히 아보카도의 주요 성분인 올레산(Oleic acid)은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜서 심장 건강에 좋다고 하고요. 또한, 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 다이어트 중에도 배고픔을 덜 느끼게 된다고 하네요.

 

 

영양 성분 :

 

불포화지방산이 풍부해 지방 연소에 도움이 되고,

비타민 E, K, C가 풍부해 피부 건강에 좋으며

칼륨 함량이 높아 나트륨 배출 및 부기 완화에 효과적이라고 하네요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶아보카도를 으깨어 통밀 토스트에 얹고 후추와 소금을 뿌려 먹기

▶ 아보카도 + 삶은 달걀 + 방울토마토로 샐러드 만들기

▶ 아보카도 스무디 – 아보카도, 바나나, 우유를 갈아서 마시기

 

TIP : 하루에 반 개에서 한 개 정도가 적당해요. 과다 섭취 시 칼로리 과잉이 될 수 있어요!

 

 

2. 브로콜리 – 항산화제의 보고

 

브로콜리는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해 다이어트에 완벽한 식품이라는 평가를 받고 있어요. 특히 브로콜리에 들어 있는 설포라판(Sulforaphane)은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 세포 손상 예방 및 노화 방지에 효과적이라고 해요.

 

또 브로콜리에는 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 지속시켜 주는 것은 물론, 장 운동을 활발하게 도와주기 때문에 변비 예방에도 좋다고 하네요.

 

 

영양 성분 :

 

비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 좋고

식이섬유가 많아 장 건강에 효과적이며

칼륨이 나트륨 배출을 도와 부기 완화에 도움이 된다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 브로콜리를 살짝 데친 후 올리브 오일과 소금을 뿌려 먹기

▶ 브로콜리와 닭가슴살을 함께 볶아 식사로 먹기

▶ 브로콜리 크림수프 – 우유와 함께 갈아서 수프로 만들기

 

TIP : 브로콜리는 오래 익히면 영양소가 파괴될 수 있으니 1~2분 정도만 데치는 것이 좋아요.

 

 

3. 닭가슴살 – 고단백 저지방의 대표주자

 

닭가슴살은 널리 알려진 것처럼 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 다이어트에 좋은 대표적인 식품이에요. 닭가슴살의 단백질은 근육 손실을 막아주고, 근육량을 유지시켜서 기초대사량이 떨어지지 않도록 도와주는데, 근육량이 유지되면 칼로리 소모량이 증가해 다이어트가 더욱 수월해진다고 하네요.

 

 

영양 성분 :

 

고단백 저지방 식품이고

필수 아미노산이 풍부해 근육 회복에 효과적이며

비타민 B군이 풍부해 에너지 대사에 도움을 준다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 닭가슴살 스테이크 – 허브와 소금으로 간한 후 팬에 구워 먹기

▶ 닭가슴살 샐러드 – 데친 닭가슴살을 샐러드와 함께 곁들이기

▶ 닭가슴살 큐브 – 닭가슴살을 잘라서 바비큐 소스에 구워 먹기

 

TIP : 퍽퍽한 식감이 싫다면 요거트나 올리브 오일에 재운 후 조리하면 촉촉하고 부드러워요.

4. 고구마 – 천연 탄수화물의 왕

고구마는 건강한 탄수화물의 대표 주자로, 다이어트 식단에서 절대 빠질 수 없는 식품으로 알려져 있어요. 고구마에 포함된 천연 당분은 혈당을 천천히 올려 인슐린 수치를 안정시켜 주고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 준다고 하네요.

 

 

영양 성분 :

 

저혈당지수(GI)가 낮아 지방 축적 예방에 효과적이고

식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주며

비타민 A가 풍부해 피부 건강과 면역력 강화에 좋다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 구운 고구마 – 그대로 구워 먹으면 고구마의 단맛이 배가돼요.

▶ 고구마 샐러드 – 삶은 고구마를 으깨어 그릭요거트와 함께 섞어 먹기

▶ 고구마칩 – 얇게 썰어서 에어프라이어에 돌리면 바삭한 고구마칩 완성!

 

TIP : 고구마는 구워 먹을 때 GI 지수가 낮아져서 다이어트에 더 효과적이라고 하네요.

 

 

5. 오이 – 칼로리 부담 ZERO

 

오이는 다들 아시다시피 수분 함량이 높고 칼로리가 거의 없어서 다이어트할 때 부담 없이 먹기 좋은 것 같아요.

 

 

영양 성분 :

 

95% 이상이 수분으로 몸속 노폐물 배출에 도움이 되고

칼로리가 매우 낮아 마음껏 먹어도 부담이 없으며

칼륨이 풍부해 몸의 부기를 빼주는 효과가 있다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 오이 스틱 – 간식으로 바로 먹기

▶ 오이 물김치 – 시원한 국물과 함께 먹으면 속이 편안해요

 

TIP : 오이는 소금에 절여 먹으면 아삭한 식감이 더 살아나요.

 

 

 

6. 시금치 – 철분과 비타민이 풍부한 채소

 

시금치는 칼로리가 낮으면서도 영양 성분이 풍부한 저열량, 고영양 식품이라고 해요. 특히 시금치에는 철분과 엽산이 풍부해 빈혈 예방에 탁월하고, 비타민 A와 C도 풍부해 면역력 강화와 피부 건강에도 좋다고 하네요.

 

또한 시금치에 들어 있는 마그네슘과 칼륨은 나트륨 배출을 도와 몸속 부기를 줄여주는데 사실 다이어트를 하다 보면 나트륨 섭취가 많아져 부종이 생기기 쉬운데, 시금치가 이를 효과적으로 완화시켜 준다고 알려져 있어요.

 

 

영양 성분 :

 

철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이고

비타민 A, C, K가 풍부해 면역력 강화 및 피부 건강 개선에도 좋고

식이섬유가 많아 장 건강에도 좋으며

마그네슘, 칼륨이 나트륨 배출에 도움을 준다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 시금치 나물 : 살짝 데친 시금치를 소금, 참기름, 마늘로 간하면 최고의 반찬 완성!

▶ 시금치 스무디 : 바나나, 아몬드 우유와 함께 갈면 영양 만점의 음료 완성.

▶ 시금치 오믈렛 : 계란에 시금치를 잘게 썰어 넣고 구우면 아침 식사로 최고예요.

 

TIP : 시금치는 살짝 데쳐서 먹어야 철분 흡수율이 높아져요. 날것으로 먹으면 오히려 철분 흡수가 떨어질 수 있어요.

 

 

7. 베리류 – 천연 항산화제의 대표주자

 

블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 다이어트와 건강에 모두 좋다고 하는데요. 특히 베리류는 저당지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주기 때문에 인슐린 수치를 안정적으로 유지시켜 준다고 해요. 

 

또한 베리류의 강력한 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거해 노화 방지와 염증 감소에도 탁월한 효능을 보이고, 식이섬유가 풍부해 소화도 잘되고 장 운동도 활발해지기 때문에 다이어트에 매우 효과적이라고 해요.

 

 

영양 성분 :

 

비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 좋고

안토시아닌 성분이 눈 건강에 도움을 주고

식이섬유가 풍부해 장 건강 및 변비 예방에 좋으며

항산화 성분이 노화 방지에 효과적이고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 베리 스무디 : 블루베리, 바나나, 우유를 갈아 마시면 상큼하고 포만감이 오래 가요..

▶ 그릭요구르트+ 베리 : 요거트에 베리와 꿀을 섞으면 완벽한 다이어트 간식 완성.

▶ 베리 샐러드 : 시금치, 견과류, 베리를 넣고 발사믹 드레싱을 뿌리면 상큼한 샐러드 완성.

 

TIP : 베리류는 냉동 보관해 두면 오랫동안 신선하게 즐길 수 있어요. 냉동 상태에서도 영양소 손실이 거의 없어요.

 

 

8. 달걀 – 완전 단백질의 대표주자

 

누구나 좋아하는 달걀은 저렴하면서도 단백질 함량이 높은 완전식품이에요. 특히 달걀에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근육 생성 및 회복에 탁월하다고 해요. 다이어트 중 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아지는데, 달걀이 이를 방지해 준다고 하네요.

또한 달걀노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있어 눈 건강에도 좋다고 하고, 포만감을 오래 지속시켜 줘서 다이어트 중 간식으로도 최고라는 평가를 받는다고 하네요.

 

 

영양 성분 :

 

단백질이 풍부해 근육 유지 및 생성에 효과적이고

비타민 D가 풍부해 뼈 건강 강화에 좋으며

루테인, 제아잔틴이 눈 건강에 도움을 준다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 삶은 달걀: 아침이나 간식으로 간편하게 섭취

▶ 스크램블 에그: 저지방 우유와 함께 하면 부드러움이 배가됨

▶ 오믈렛: 야채와 치즈를 넣고 구우면 훌륭한 한 끼 완성

 

TIP : 달걀은 노른자까지 먹어야 완전 단백질 섭취가 가능해요. 하루 2~3개 정도가 적당하다고 해요.

 

 

9. 코코넛 오일 – 건강한 지방의 결정체

 

코코넛 오일은 포화지방이지만 체내에서 쉽게 에너지로 전환되는 중쇄지방산(MCT)이 주 성분이라고 해요. 따라서 지방으로 쌓이지 않고 에너지로 소모된다고 하네요.

 

또한 코코넛 오일은 항균, 항바이러스 효과가 있어 면역력 강화에도 도움이 되고, 한편 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 다이어트에도 탁월한 효과를 보인다고 합니다.

 

 

영양 성분 :

 

MCT 성분이 체지방 감소에 효과적이고

항산화 성분이 노화 방지 및 면역력 강화에 좋으며

포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 도움을 준다고 하네요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 방탄커피 (코코넛 오일 + 블랙커피)

▶ 샐러드드레싱으로 사용

▶ 요리에 일반 기름 대신 사용

 

TIP : 하루 1~2스푼 정도가 적당합니다. 너무 많이 먹으면 칼로리 과잉이 될 수 있다고 해요.

 

 

10. 당근 – 비타민 A의 보고

 

당근은 정말 다이어트 간식으로 딱이에요. 저도 자주 먹는 이 당근은 식감이 아삭하고 달콤해서 자연스럽게 포만감을 줘요. 또한 베타카로틴(비타민 A)이 풍부해 피부 건강과 시력 보호에도 좋다고 해요.

 

 

영양 성분 :

 

비타민 A가 풍부해 시력 보호 및 면역력 강화에 좋고

칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 효과적이며

식이섬유가 풍부해 포만감 지속 및 장 건강 개선에 도움을 준다고 해요.

 

 

추천 섭취법 :

 

▶ 당근 스틱 + 요거트 딥

▶ 당근 주스

▶ 당근 볶음

 

TIP : 기름과 함께 섭취하면 비타민 A의 흡수율이 높아진다고 하네요.

 

 

맺음말 – 잘 먹으면서 다이어트해요!!

 

수십 차례 도전하면서 늘 느꼈던 것이지만 굶으면서 하는 다이어트는 오래 지속하기 어렵고, 몸에도 무척 해로운 것 같아요. 아무래도 다이어트의 핵심은 영양소를 충분히 섭취하면서 칼로리를 잘 조절하는 것이 아닐까 싶네요. 오늘부터 모쪼록 언급해 드린 이 10가지 음식을 식단에 한번 추가해 보세요. 기대 이상으로 건강도 챙기고, 몸매도 관리할 수 있을 거예요!